Beslenme

Beslenme insanların temel ihtiyaçlarının başında geliyor. Beslenme, kişinin fiziksel gelişiminin yanı sıra zihinsel verimliliğini de önemli yönde etkiliyor...
Beslenme, bedensel olduğu kadar zihinsel verimliliği de arttırıcı, çok önemli bir konudur. Örneğin uzun süreli bir albüminsiz beslenme, bedensel ve zihinsel verimliliği belirgin ölçüde azaltır. Hal böyle iken, gereğinden fazla beslenmenin bedensel ve zihinsel verimliliği arttırabileceği söylenemez. Bu durum yalnızca yağ tabakalarının artmasına yardımcı olabilir. Fazla kilosu olmayan kişi ise daha dayanıklıdır ve genelde pek çok hastalığı daha kolay atlatabilir. Aşırı beslenmenin getirisi ise daha fazla hastalığa yakalanma riski ve daha kısa bir ömürdür. Ama tüm bu gerçeklerin yanı sıra, abartılı ve tehlikeli zayıflama kürlerine karşı okuru uyarmak gerekiyor. Bu tür kürler organizmada kalıcı zararların oluşmasına bile yol açabilir. Kilo vermek isteyen kişi, daha az yiyerek bu amacına ulaşabilir. Ama bu az besin, gerekli vitaminleri ve mineralleri içerecek biçimde hazırlanmalıdır. Aksi halde, yarar yerine zarar verecek olan yetersiz beslenme gerçekleşir ve hedeflenmiş olan beden ağırlığını uzun süre koruyabilmek mümkün olmaz. Çünkü böyle bir kürün sonunda yeniden normal beslenmeye başlayan kişi, vermiş olduğu kiloları kısa sürede yeniden alacaktır. Yalnızca, şeker gibi gereksiz kalorilere yer verilmeyen sağlıklı ve dengeli beslenme sürdürüldüğünde, uzun sürse de, fazla kilolar verilebilir ve kişi sağlıklı bir dengeye kavuşabilir.

ENERJİ İHTİYACI
Bedensel ve zihinsel hiçbir etkinliği olmadığı zamanlarda bile, temel tüketim olarak da adlandırılabilecek bir enerjiye ihtiyacı vardır insanın. Her tür bedensel etkinlik, hareketlilik ve ayrıca gelişme(büyüme) için de bedenimizin fazladan enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiyi, albümin, yağ ve karbonhidrat içerikli besinler sağlar. Yetişkin bir insanın günlük temel tüketim için 1500-1600 kaloriye ihtiyacı vardır. Ama temel tüketim için gerekli olan kalori ihtiyacının saptanmasında, cinsiyet, yaş, boy ve ağırlık gibi etkenlerin mutlaka dikkate alınması gerekir. Yani, ister zayıf ister şişman olsun, uzun boylu kişilerin kısa boylulara göre daha fazla temel tüketim enerjisine ihtiyaçları vardır.
SIVI İHTİYACI
Bedenimizde pek çok görevin yapılabilmesini sağlayan su vazgeçilemez bir besin maddesidir. Dokuların kendilerini yenileyebilmeleri için suya ihtiyaç vardır. Su olmadığında, metabolizma atıklarının ve tuzların dışkılanabilmesini sağlayan idrar oluşamaz. Bedenin her gün aldığı sıvı miktarının yarısı, solunum yolları ve deri üzerinden ve de ayrıca ter biçiminde dışkılanır. Bağırsak yoluyla dışkılanan katı dışkının oluşabilmesi için de suya ihtiyaç vardır. Yetişkin bir insan günde 2-3 litre sıvı kullanmalıdır. Bu toplam sıvı miktarının yarıya yakını su(veya madensuyu) biçiminde kullanılmalıdır. Toplam sıvı miktarının öteki yarısı ise tükettiğimiz besin maddelerinde mevcuttur. Katı yiyecekler olarak adlandırılan ekmek, et, peynir ve yumurtadaki su miktarı %40-70 civarındadır: patates, meyve ve sebze ise neredeyse %90 oranında su içerir.
ALBÜMİN
Albümin yaşamsal önemi olan bir besin ve yapıtaşıdır. 1g albüminde 4,1 kalori vardır. Alınan günlük kalori miktarının %10-20’si albüminden oluşmalıdır. Dengeli bir besinin içindeki albüminin ise en azından yarısının hayvansal kökenli(süt, et, balık, peynir, yumurta), öteki yarısının da bitkisel kökenli(ekmek, tahıl ürünleri, patates, baklagiller, sebze) olmasına özen gösterilmelidir.
KATI YAĞ
İnsanın beslenmesinde yağ çok önemli görevler üstlenir. Biyolojik açıdan en değerli yağlar, yaşamsal öneme sahip doymamış yağ asitleri(öncelikle linoleik asit), A, D, E, K vitaminlerini içeren ve sindirilmesi kolay olan yağlardır. Tereyağı, margarin ve tohum yağları biyolojik açıdan en değerli yağların başlıcalarıdır. Beslenmede bu tür yağlar, ekmek üstüne sürülerek veya yemek pişirmede öncelikle kullanılmalıdır. Hindistancevizi yağı ve içyağı türleri beslenmede çok daha az yer tutmalıdır. Tüm besin maddelerinin içinde en çok enerjiye sahip olanı yağdır. 1g yağda 9,3 kalori vardır. Albümine ve karbonhidrata göre daha yavaş sindirilebildikleri için yağlar, beslenmede doyurma değerini arttırırlar. İçine biraz yağ eklenen yemeklerin lezzeti de artar. Günümüzün beslenme alışkanlıklarına göre ise gereğinden çok fazla yağ tüketilmektedir. Fazla yağ tüketmenin başlıca sonuçlarından biri de bedende yağ birikimlerinin oluşmasıdır. Günlük ortalama yağ tüketimi sınırı, salam, peynir veya jambonla hazırlanan sandviçlerin yenmesiyle kolayca aşılabilmektedir. Ekmek dilimine veya sandviçe yağ sürerken veya yemek pişirirken yağın ve yağlı besin maddelerinin ölçüsüzce kullanılmaması gerekir.
KARBONHİDRATLAR
Kısa bir süre için olsa bile, yeterli oranda karbonhidrat içermeyen besinlerle beslenebilmek mümkün değildir. Karbonhidratlar en kolay sindirilebilen besinlerdir ve tüm besinlerin içinde en kısa sürede enerjiye dönüştürülebilenlerdir. 1g karbonhidrat 4,1 kalori içerir. Siyah ekmek türleri, yulaf ezmesi, irmik, patates, baklagiller ve meyveler karbonhidrat açısından zengin, çok değerli besin maddeleridir. Bu besin maddeleriyle öncelikle B1, B grubu ve C vitaminleri ihtiyacı da karşılanmaktadır. Yine bu besin maddeleri, albümin, kalsiyum, fosfor, demir gibi önemli maddelerin yanı sıra, normal bir bağırsak işlevinin sürdürülebilmesi için kesinlikle gerekli olan posaları içerirler. Bu nedenle beslenmenin karbonhidrat ağırlıklı olmasına özen göstermek gerekmektedir. Hamur işleri, beyaz ekmek, pasta, şeker, bal, marmelat, şekerlemeler, çikolata, dondurma ve öteki tatlılar biyolojik açıdan daha az değerli besin maddeleri olarak tanımlanırlar. Limonatalar ve meyve suları da bu guruba dahildir. Sayılan bu besin maddeleri, vitaminler ve önemli besin maddeleri açısından pek değer taşımazlar, ayrıca bağırsaklar için çok önemli olan posaları da içermezler.
Mineraller ve mikro besin maddeleri
Dengeli bir karma beslenme yeterli miktarda mineraller ve mikro besin maddeleri içermelidir. Sağlıklı kişiler için, minerallerin ve mikro besin maddelerinin ayrıca kullanımına gerek yoktur.
SODYUM
Sodyum, ağırlıklı olarak tuzdan alınır. Tuz ise, ekmek, salam ve et ürünleri, balık konserveleri ve hemen tüm hazır yemeklerde vardır. Yemeklere ayrıca tuz serpilmesine ise pek gerek yoktur. Ama ev yemeklerinde genellikle çok fazla tuz kullanılır. Lezzeti arttırmak için mutfak baharatlarının kullanılması ise çok daha sağlıklıdır.
KALSİYUM
Beslenmede kalsiyum miktarı öncelikle süt tüketimine göre oluşur. Günlük kalsiyum ihtiyacı yarım litre sütle karşılanabilir.
FOSFOR
Yeterince albümin ve kalsiyum içerikli besinler aynı zamanda yeterli fosforu da içerirler.
DEMİR
İnsan bedeni için çok önemli bir yapıtaşıdır. Bu nedenle, beslenmede kesinlikle ihmal edilmemesi gerekir. Şu besin maddeleri yüksek oranda demir içerirler: Sakatat türleri, et, et ürünleri, balık, kümes hayvanları, yulaf ezmesi, siyah ekmek türleri, baklagiller ve ısırganotu. Demir eksikliğine ve kansızlığa karşı en etkili önlem, çeşitlilik ve değişiklik temeline oturtulmuş bir beslenme biçimidir.
VİTAMİNLER
Çeşitlilik ve değişiklik temeline oturtulmuş bir beslenme, gerekli tüm vitaminleri yeterli miktarlarda içerir.
A VİTAMİNİ
A Vitamini besin maddelerinde iki değişik biçimde yer alır. Hayvansal besin maddeleri büyük miktarda doğrudan yararlanılabilecek A Vitamini(Retinol) içerir. Bitkisel besin maddeleri ise A Vitamininin ilk basamağı olan karotin içerir. Karotin beslenme açısından daha az değerlidir ve organizma tarafından Retinole göre daha kötü kullanılır. Retinol miktarı yüksek olan besin maddeleri, karaciğer, tereyağı, margarin ve yumurtadır. Önemli karotin taşıyanları ise, havuç, ıspanak, yeşil fasulye, bezelye, kara lahana, Brüksel lahanası, kırmızıbiber, yeşil salata, maydanoz, kayısı, mandalina ve şeftalidir.
B1 VİTAMİNİ
Bolca karbonhidrat ve az yağ içeren bir beslenme biçiminde bedenimiz, bol yağlı bir beslenmeye kıyasla daha çok B1 Vitaminine ihtiyaç duyar. Bolca B1 Vitamini içeren besinler, domuz eti, jambon, karaciğer, böbrek, siyah ekmek türleri ve baklagillerdir.
B2 Vitamini
Bu ihtiyaç öncelikle süt, ekşimik(çökelek), peynir ve ikincil olarak da et ve ekmekten elde edilir.
C VİTAMİNİ
Meyve, sebze ve patates önemli C Vitamini taşıyıcılarıdır. Önemli ölçüde C Vitamini içeren bitkisel besinler ise, kırmızıbiber, karalahana, brüksel lahanası, karnabahar, ıspanak, ve meyve türlerinden de siyah frenküzümü, çilek, limon, portakal vb. Edinilmiş tecrübelere göre, çiğ meyve yiyenler, C Vitaminini genellikle patates ve öteki sebzelerden alan kişilere kıyasla, C Vitamini ihtiyaçlarını daha kolaylıkla ve bollukla karşılayabilirler. Patatesten ve öteki sebzelerden kazanılan C Vitamininin niceliği ve niteliği ise bu sebzelerin bekletilme koşullarına ve pişirilme biçimlerine göre değişiklikler gösterir. Sebzelerin alışılmışın dışında uzun süre yıkanmaları ve patatesin suda bekletilmesi durumlarında da C Vitamininin önemli bölümü yitirilebilir. Bu sebzelerin uzun süre pişirilmeleri ve uzun süre sıcak tutulmaları da C Vitamini kaybına yol açar.
D VİTAMİNİ
Organizmamızın özellikle kemik gelişmesi açısından ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Bir miktar D Vitamini derimiz tarafından üretilir. Balıkyağları, ringa balığı, yumurta sarısı, krema, karaciğer, tereyağı ve margarin önde gelen D Vitamini taşıyıcılarıdır.

Ekleme:26-03-2006
Webmaster